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连年来澳门六合彩电子游戏，各式相貌的马拉松活动层见错出，“赛马”成为了当下东谈主们参与体育怒放的新趋势之一。经久宝石参与跑步怒放不仅有助于缩谨防血管系统的疾病风险（如缩小高密度脂卵白胆固醇和血压水平），还有助于增多对下肢骨骼和肌肉系统的刺激，晋升下肢骨骼密度和肌肉力量。然而，跑步怒放也频频作陪着怒放毁伤的发生。科学谋略发现特定关键的跑步毁伤和特定的跑步着地期间之间存在一定的关系。取舍脚后随着地的格式跑步可能会增多膝关键毁伤的风险，而取舍脚前掌着地的格式跑步可能会增多踝关键和足部毁伤的风险。这两种常见跑姿在昔时跑步或赛马中齐可能会出现，也并无对错之分，那么若何针对不同跑姿灵验退缩毁伤的发生呢？本文将从跑步着地期间起初，主要先容不同跑步着地期间的赞助考试行径，为强大跑步醉心者灵验地缩小以至幸免磋商的跑步毁伤。

一、跑步着地期间分类

跑步着地期间一般分为三种，脚后随着地、脚掌着地和脚尖着地。由于脚后随着地期间（图1左）和脚尖着地期间（图1右）相对比拟常见，本文主要针对这两种跑步着地期间进行分析。

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跑步着地期间分类（上图：脚后随着地；下图：脚尖着地）

二、针对脚后随着地期间的赞助考试行径

脚后随着地的跑步期间对跑步醉心者膝关键的力学负荷刺激较大，因此需要针对膝关键周围肌肉和软组织的柔韧性和力量进行有针对性的考试。

2.1膝关键柔韧性考试行径

（1）抱膝行走

该熟悉主要用于改善大腿前侧股四头肌的柔韧性。

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熟悉技艺

两脚与肩同宽，目视前哨，双手舍弃在体侧；

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左腿搭救大地并保持伸展，拿起右腿的同期用双手抱住右膝并将其拉向胸部；

放下右腿、上前迈两步，拿起右腿的同期用双手抱住右膝并将其拉向胸部，充分拉伸股四头肌；右侧拉伸8-10次；相串不异的技艺拉伸左侧股四头肌。

（2）燕式均衡

该熟悉主要用于改善大腿后侧腘绳肌以及小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌的柔韧性。

熟悉技艺

两脚与肩同宽，目视前哨，双手舍弃在体侧；

左脚全齐搭救大地并保持伸展， 腿向后上方抬起的同期形体前倾直至与大地平行，双手侧平举，右脚尖勾起；

放下右脚，上前走两步，左脚搭救大地，右腿向后上方抬起的同期形体前倾直至与大地平行，双手侧平举，右脚尖勾起，右侧拉伸8-10次；相串不异的技艺拉伸左侧腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌8-10次。

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小贴士

该看成对形体均衡褂讪性条目较高，关于形体均衡褂讪性较差的跑步醉心者不提议尝试该熟悉。

2.2膝关键力量考试行径

（1）弓步蹲起

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该熟悉主要用于提魁岸腿前侧股四头肌以及臀部后侧臀大肌和腘绳肌的力量。

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熟悉技艺

（1）形体馈遗，双手叉腰，两脚与肩同宽；

（2）右脚上前跨一步，屈髋、相背90度成弓步姿势；

（3）原地伸髋、伸膝成馈遗姿势。

小贴士

该熟悉条目在完成看成历程中保持挺胸直背，腹部收紧；右侧膝关键不跳动脚尖；脚尖经久上前。每周熟悉2-3次，每次2-3组，每组交流8-10次；随效力量水平的不错通过手持哑铃、壶铃大略肩负杠铃的相貌来增多负重，从而不停提高髋和膝关键的力量水平。

（2）哑铃负重蹲起

该熟悉主要用于提魁岸腿前侧股四头肌以及臀部后侧臀大肌和腘绳肌的力量。

熟悉技艺

（1）两脚与肩同宽，目视前哨；双手持哑铃舍弃在体侧：

（2）屈髋、相背至自我嗅觉舒坦的位置；

（3）伸髋、伸膝完成蹲起看成，回到肇始位置。

小贴士

该熟悉条目在完成看成历程中保持挺胸直背，腹部收紧；右侧膝关键步跳动脚尖；脚尖经久上前。此看成还不错取舍手持壶铃大略肩负杠铃的相貌来增多负重。每周熟悉2-3次，每次2-3组，每组交流8-10次；随效力量水平的不错通过增多负重的格式来不停提高髋和膝关键力量。

三、针对脚尖着地期间的赞助考试行径

脚尖着地的跑步期间对跑者的踝关键和足部肌群的柔韧性和力量条目较高，因此需要有针对性地对踝关键和足部的肌群的柔韧性和力量进行考试。

3.1踝关键柔韧性考试行径

3.1.1脚尖行走

该熟悉主要针对小腿前侧胫骨前肌的柔韧性和后侧腓肠肌和比目鱼肌的力量进行考试。

熟悉技艺

（1）形体馈遗，两脚与肩同宽，双手置于体侧；

（2）左、右脚同期提踵用脚尖搭救体重并保管形体均衡；

（3）左、右脚轮流上前行走10米把握距离。

小贴士

在熟悉初期不错在原地交流技艺1和2；随着熟悉的深化将技艺3加入进去并恰当增多行走的距离。

2.1.2脚跟行走

巴雷拉对劳塔罗的这个选择非常不满，并且在球场上挥手大声抱怨对方，而劳塔罗也做出了口头回应，两人都显得很生气。随后国米后卫邓弗里斯上前安抚劳塔罗，才让他的情绪平静下来。

该熟悉主要针对小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌的柔韧性和前侧胫骨前肌的力量进行考试。

熟悉技艺

（1）形体馈遗，两脚与肩同宽，双手置于体侧；

（2）抬起左、右脚用脚后跟搭救体重并保管形体均衡；

（3）左、右脚轮流上前行走10米把握距离。

小贴士

在熟悉初期不错在原地交流技艺1和2；随着熟悉的深化将技艺3加入进去并恰当增多行走的距离。

2.2踝关键力量考试行径

通过加强踝关键、小腿部位以及足部肌肉的力量考试，提高肌肉对踝关键、跟腱和足部的保护作用从而缩小踝关键韧带、跟腱和足部软组织的毁感冒险。

（1）哑铃负重提踵

该熟悉主要用于提高小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌的力量。

熟悉技艺

（1）阐发本人的情况取舍合理的分量（刚运转跑步的醉心者不错运用本人材重，有熟悉基础的跑步醉心者不错增多负重）；

（2）双手抓住哑铃置于体侧，形体保持馈遗，膝关键充分伸直；

（3）左、右脚同期用劲提踵；

（4）渐渐缩金莲后跟至肇始位置。

小贴士

每周熟悉2-3次，每次2-3组，每组交流8-10次；随效力量水平的提高不错恰当增多熟悉的分量。

（2）弹力带踝关键屈伸

熟悉技艺

（1）将弹力带打结并固定在褂讪的物体上；

（2）坐在沙发大略床上，将右脚伸出沙发或床的边际；

（3）将弹力带绕过右脚脚背，让弹力带保持一定的阻力；

（4）右脚交流完成踝关键屈、伸看成。

小贴士

每周熟悉2-3次，每次2-3组，每组交流8-10次；随力量的提高不错恰当增多熟悉的分量。此外，前边所提到的动态拉伸熟悉，如脚尖走和脚跟走等，也不错增多胫骨前肌、腓肠肌和比目鱼肌等力量从而增多对踝关键的保护。

三、对跑步醉心者的提议

提议不如期变化跑者着地格式，从而退换在跑步历程中东谈主体不同结构和组织的力学负荷。关于膝关键存在毁伤大略难熬的患者不错尝试取舍脚前掌着地的格式来完成后续的跑步磋商；关于踝关键和跟腱存在毁伤大略难熬的患者不错尝试取舍脚后随着地的格式来完成后续的跑步磋商。江苏省体育科学谋略所 许贻林

校对 徐珩澳门六合彩电子游戏